瑜伽初学者入门基本功（从零开始学瑜伽教练）

本文目录一览：

• 1、瑜伽有四大基本入门动作 让你彻底静下来
• 2、新手练瑜伽基本功
• 3、健身瑜伽基本动作
• 4、瑜伽的骨髓里面的细胞是干细胞基本功怎么开始练
• 5、瑜伽初学者入门基本功
• 6、初学瑜伽应该练习什么体式呢？

瑜伽有四大基本入门动作 让你彻底静下来

瑜伽作为一种古老的人类运动，直至今日，其一直都有一层神秘的面纱。其以复杂多变的奇特动作闻名，很多人都对瑜伽有一种向往。很多的高级瑜伽动作是胃癌病人生物免疫治疗费用多少很难被学会的，想练好瑜伽，首先要从基本功开始!

瑜伽的四大入门基本动作!

第一、莲花坐，莲花坐这个动作应该大家都有了干细胞外泌体是什么干细胞外泌体三重抗衰要素解，很多影视剧中都有出现，即盘腿而坐，对运动者并没有什么特殊要求。这个动作虽然简单，但是对于人体上半身血液循环是有非常不错的改善作用的。

第二、鹰式，这个动作模仿鹰的部分神态，两腿缠绕单脚站立，两手也程缠绕形态，身体向前弯曲。这个动作对于全身的各个肌肉群都有比较好的锻炼效果，其还可以锻炼人的整体平衡能力。

第三、肩倒立，这是属于瑜伽倒立动作中比较简单的一种，其逆转人的正常站立模式，使人体重力作用方向转换，对于大脑的血液供应有非常不错的增强效果。但是有高血压、心脏病的人不能进行这个动作。

第四、舞蹈室，单脚站立，一只手拉住抬起的脚，另一只手向前。整个动作由一个舞蹈动作引申而来，整个动作对于人的平衡能力和柔韧性都有非常不错的锻炼作用。

瑜伽运动让你静下来!

不同于其他的各种人类运动的动起来，瑜伽另辟蹊径，讲究的是一个静下来，但是又通过一些特殊的动作，让整个机体并不停止运作。

现代人的工作压力一般偏大，生活节奏一般偏快，这对于人的身体和心理健康都是有害的。而瑜伽就可以使人在进行瑜伽运动时静下来，这是一种对人体的很好的调节，可以更有效的让人的身体、心理全方位健康。

瑜伽运动还能使人的寿命延长!

瑜伽运动有其特殊的呼吸方法，通过各种奇特养生的动作和这种呼吸方法，可以对人的体质改善和人的各种器官的功能锻炼都有非常不错的效果，长时间坚持瑜伽运动可以在一定程度上延长人的寿命。

新手练瑜伽基本功

新手练瑜伽基本功

新手练瑜伽基本功，瑜伽是女性常见的一种运动方式，能够助于健身、保持愉悦的心情以及瘦身等功效，已经发展为世界各地所兴起的一项健身运动了。一起来看看新手练瑜伽基本功。

新手练瑜伽基本功1

固肩式

首先，是摆好坐姿，呈金刚坐姿，将呼吸调整好，然后，双手十指交叉，放在头后，向外扩张手肘，与此同时，缓缓吸气，

然后吐气，在吐气的时候，要注意，右臂在左手的牵引下拉动，头部微微抬起，让右肩感受到一定的压力，

整个过程中，呼吸要保持均匀，做完一遍之后，双臂调换方向，这次，改为用右手拉动左臂，将背部、脖子挺直，将双手还原为原始状态，保持自然，重新调整好呼吸。

鹤蝉式

身体保持站立姿态，双脚略比肩宽打开，用双手来撑住地面，使得膝盖内侧被大臂上侧所托起来，手肘呈弯曲状态，将双臂力量运足，

与此同时，将身体向前倾侧，而双脚在这时候离开地面，将这种状态维持一小段时间，之后，将双脚慢慢的收拢会好，重新将呼吸调整。

环绕肩部

首先，与鹤蝉式一样，身体保持站立，将手臂打开，而手指放则在肩上，通过手肘的带动，使得肩关节能够向前绕动，同时，将注意力集中起来，意念集于双肩位置，做完一套动作后，调换方向再次进行绕动，

这个时候，身体肌肉产生运动效果，会感觉到因为牵引而产生的紧实感和酸痛感，这是瑜伽运动所产生的效果，

之后，向上提双手手肘，在头部后方，双手相碰，另外，要注意，在吐气的'时后，要把手肘向下沉，而吸气的时候呢，手肘则要求向上，如此反复数次，之后，身体还原初始状态，放松身体，调整呼吸。结束整个瑜伽运动。

树式

1、树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

英雄式

英雄式能够伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三角式

1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

船式

1、坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

2、双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

3、双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

鳄鱼式

1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

新手练瑜伽基本功2

第一组：单莲花练习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

A、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

C、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组：倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

A、将臀部靠近一堵墙的墙面。

B、将两腿向上靠着墙面。

C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

第三组：棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤：

A、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

B、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C、呼气、放松身体。重复两、三次。

第四组：蜥蜴式

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

步骤： 做完棍子式后，将身体俯卧。

A、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

第五组：背部练习

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

步骤：

A、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

B、还原后，要含胸拱背放松一会儿。

第六组：椅后猫伸展式

能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤：

A、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

B、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

C、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

D、重复五六次。

新手练瑜伽基本功3

瑜伽减肥三个基本功不可忽视

【呼气】

首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

【吸气】

现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟； 之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。

【屏息】

刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。

健身瑜伽基本动作

健身瑜伽基本动作

健身瑜伽基本动作，练瑜伽，选对体式很重要，它是一种调身和调息都是调心的手段，那么我们练习健身瑜伽基本动作又是怎么样的呢，如果你也感兴趣的话，那就一起来看看吧，相信你会有所收获！

健身瑜伽基本动作1

健身瑜伽

动作一

仰卧在瑜伽垫上，双脚分开，双手自然放在身体两侧，保持身体平直，自然呼吸，闭眼冥想。

动作二

向右侧扭转头部，然后再向左侧扭转，调整呼吸，重复这一动作多遍，以缓解肩颈疲劳。

动作三

平躺，两腿伸直，手臂放松，面部做夸张的表情，以缓解面部紧张的肌肉。

动作四

抬起手臂，打开双手，手指摊开，用力绷紧，眼看上方，保持身体平直。

动作五

仰卧在瑜伽垫上，手臂自然垂落在身体两侧，挺胸收腹，做深呼吸，眼看前方。

健身瑜伽基本动作

1、趴在瑜伽垫上，弯曲双肘，用肘关节支撑地面，眼看手部，双脚向后伸直，踮起脚尖，拉伸腹部，保持5个呼吸的时间。

2、坐在瑜伽垫上，弯曲双脚，脚掌合十，靠近会阴，然后用手抓住脚趾，身体向右倾倒，感受右侧腰部肌肉的拉伸，保持5个呼吸的时间。

3、躺在瑜伽垫上，双手放在头后侧，尽量拉伸手臂，双脚弯曲，脚跟靠近臀部，脚背接触地面，然后调整呼吸，感受大腿肌肉的拉伸。

4、跪在瑜伽垫上，膝盖撑地，舌头伸出来，双手与地面接触，支撑身体，像狗一样喊出声音，保持5个呼吸的时间。

5、躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，调整呼吸，抬起双脚，腹部用力尽量让脚部向上伸展，并令身体与地面垂直，然后弯曲双脚，让双脚与地面成45度，再调整呼吸，保持5个呼吸的时间。

办公室怎样练瑜伽健身

1、静坐呼吸式瑜伽

第一步，坐在椅子上，双脚并拢，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手抚摸腹部。

第二步，调整呼吸，用鼻子吸气，放松腹部，让气体充满腹腔，坚持3秒钟。

第三步，呼气，放松下颌，收紧肚子，然后感受气体缓缓从鼻腔呼出，屏息2秒钟。

功效：可消除紧张和疲劳，在练习时，注意均匀呼吸，脑中不要有太多杂念。

2、脊柱扭动式瑜伽

第一步，坐在瑜伽垫上，两腿伸直，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

第二步，调整呼吸，呼气时，上身向左转，左臂尽量收回背部，右手抓住右脚。

第三步，将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

功效：具有消除肩颈疲劳的功效，反复练习还能让脊柱柔韧度更强，另外对预防腰痛也有一定帮助，但需注意的是要按颈-胸-腰的顺序进行练习，自上而下扭转。

睡前怎样练瑜伽健身

动作一

姿势：

仰卧在床上，在脖子后侧垫个枕头，然后弯曲双腿，弯曲手臂，并把双手放在身体的两侧，再慢慢提起腹部，髋部及背部，直到让锁骨触碰到下巴，保持姿势数秒，做7个深呼吸。稍作休息后，重复3遍。

效果：

这个动作能够让让静脉血加速流回心脏，刺激心肺，同时还能缓解脚部和骨盆的疲劳。

动作二

姿势：

弯曲双脚，坐在双脚上，挺直腰背，上身向右转，并且右手手指放在右跨部，左手放在右膝盖，然后调整呼吸，用鼻子吸气，吸气时胸腔张开，放松肩膀，呼气时，扭动身体，且胸腔处于收缩状态。重复动作多遍。

效果：

这个动作能帮助打开胸腔，排出胸腔中的污浊之气，并且，扭动身体能带动肩膀、手臂等，缓解疲劳。

动作三

姿势：

平躺在床上，小腿放平，双手放在胸口，并且右手放在左右之上，然后调整呼吸，做7次深呼吸，再把手放在腹部，调整呼吸，做7次深呼吸。最后以同样的方式，把手移动到喉咙，做深呼吸。

效果：

这个动作能调节心肺，帮助补充身体流失的能量，但需注意的是，不要重复做多遍，以免过于刺激大脑。

练瑜伽健身注意事项

1、即使非常忙碌，也可以抽空练瑜伽，通常抽10分钟的空余时间，也能达到较好的健身效果。

2、在清晨练习瑜伽效果比较好，所以，要是不赶时间上班，不妨抽空练习10分钟，让整个人变得神清气爽。

3、练习时，弯曲或伸展动作不要超过自身极限范围，不要以为勉强完成了动作，就能达到预期的效果。

4、练习过程中，不要盲目模仿别人，应根据自身的情况来选择适合的动作。

5、练瑜伽健身，需要空腹练习，通常练习前一个小时是不适宜吃东西，练习后也不适宜马上进食。

健身瑜伽基本动作2

全套瑜伽

瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出多种流派，而不同人适合练习不同流派的瑜伽体式，如智力型人适合练习智瑜伽，因为这种瑜伽能培养出明智、有洞察力的头脑；活动型人适合练习行瑜伽，因为这种瑜伽是一种没有利己动机的运动；情绪型人则需要练习道瑜伽，将个人变成完全不谋私利、奉献爱的人。

练瑜伽，选对体式很重要。如果一般人不会选体式，最好找专业的瑜伽老师指导，尤其是初学瑜伽的人，要是基础打不牢，后期练习部分高难度动作时，就会有困难。

练习时，也不能太勉强，如果遇到动作难度比较高的'体式，最好不要强加练习，应等身体适应后再练习。要是遇到困难，不要轻易放弃，应学会坚持，因为练瑜伽并非是一两天的事，需要有持之以恒的信念，才能激发自身不断练习，掌握更多的动作要领。

瑜伽呼吸法

练瑜伽，调身和调息都是调心的手段。其中，呼吸法对调心尤为重要，两者关系密切，不可分割。正所谓，意念如果动摇，则呼吸乱，呼吸乱，则意念就不平静。所以，需要管理呼吸来控制意念。

练习瑜伽呼吸，坐法没有严格限制，姿势也没有严格规定，但需保持脊背正直。练习前，最好不要进食，需洗澡，漱口，洗鼻孔，然后再按照正确的方法进行练习。

瑜伽呼吸法有三种，第一种是完全呼吸法。练习时，需收腹，尽量呼气，然后放松腹部，让气体从鼻孔内吸入，等腹部自然膨胀后，再扩胸，使胸下部吸满空气，最后屏息，缓缓呼气。第二种是屏息呼吸法。练习时，将右手食指放在眉间，用拇指堵住右鼻孔，然后用左鼻孔吸气，等吸满气后，用中指也将左鼻孔堵住，让气体停留在胸部，再缓缓放开拇指，让气体从鼻孔流出。第三种是发声呼吸法。练习时，需保持背部挺直，然后收腹呼尽气体，再缓缓深吸气，让气体停留在腹腔内，再轻轻发声。

瑜伽坐功

莲花坐

两腿前伸端坐，右腿屈膝，右腿盘在左大腿上，然后左腿屈膝，左腿盘在有大腿上，再保持脊背正直，端坐，两手放在两膝上，颈部稍微前倾，保持姿势。

达人坐

两腿前伸端坐，左腿屈膝，左脚移到身边，脚跟紧靠会阴处，脚心触及右大腿，然后右腿屈膝，右脚跟放在左脚内踝上，右脚尖插在大腿和小腿之间。两臂伸直，轻握拳放在膝上。眼微闭，保持姿势。

跪坐

两腿保持跪坐姿势，两手放在膝盖上，眼看前方，收起下颌，保持姿势。需注意，跪坐功的变式是仰卧跪坐功，需要在原姿势的基础上，用手支撑，缓缓后倒，令背部和头部贴紧垫子。

瑜伽基本功

蛇形功

仰卧，前额贴在床上，两腿伸直，脚心向上，然后两手臂弯曲，两手撑在肩部附近的床上，调整呼吸，吸气时，缓缓抬头，挺胸收腹，保持姿势5-10秒。

虫形功

俯卧，两腿伸直，脚心向上，两手臂放在身体两侧，手心向上，屏息，两腿交替尽量上举，膝盖不要弯曲，需注意的是，腿每次上举需要坚持20-30秒。

扭背功

两腿前伸，上体正直，端坐，左腿屈膝，用手握住左脚踝，把左脚搬到身前，脚跟紧靠会阴，然后把左脚搬到左膝外侧，右脚心着床，需注意的是，左手要伸直握住右腿的外侧。

前屈功

两手放在背后，右手握住左手腕，保持身体正直，吸气，上身前倾，头触碰床面，屏息，保持姿势3-6秒，吸气，同时上体抬起，坚持3分钟。

平衡功

莲花坐，手和肘放在身体后侧，两手并拢，垫在臀部下面，然后调整呼吸，吸气时，两腿抬起，收腹收下颌，再呼气，慢慢还原到原来的姿势。

瑜伽练习注意事项

1、除了饭后2小时以内和临洗澡前不可以练习外，一天中任何时间都可以练习，最好每天抽出一定的时间进行练习，其中最适合练习的时间为早上起床后和晚上入睡前。

2、练习瑜伽，室内要通风良好，但不能有寒风进入，也不能有过堂风，若是天气好，也可以选择在室外进行练习。

3、练习过程中，不必追求极致，因为不同人身体的柔韧度不同，若是勉强自身，只会带来不良效果。

4、如果身材不好，练习时对于其他练习者，感到害羞，不敢做动作，这种做法是不妥当的，需要加以改正，全身心投入到练习中。

5、瑜伽练习，不需要穿袜子和带手套，不然手脚会受束缚，达不到练习的效果。

6、练习过程中，不能只是做单纯的动作，需要配合呼吸和冥想，让自身潜能得以激发。

瑜伽的基本功怎么开始练

瑜伽的基本功怎么开始练

瑜伽的基本功怎么开始练？在日常生活中，很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽，练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由我带大家了解瑜伽的基本功怎么开始练的相关内容。

瑜伽的基本功怎么开始练1

练习冥想：冥想能让人全身心放松，舒缓紧张的肌肉和僵硬的关节，使人进入最佳的状态。冥想时常用的体式如下：

简易坐：坐在瑜伽垫上，双腿交叉，双手放在膝盖上，挺直脊背，下颌收紧，自然呼吸，闭眼冥想。

半莲花坐：坐在瑜伽垫上，两腿伸直，弯曲双脚，令脚部尽量靠近会阴处，双手放在膝盖上，挺直腰背，放松双踝，闭眼冥想。

腹式呼吸：利用横膈膜的上下运动来进行呼吸，呼吸时，腹部会先隆起然后再收缩。

胸式呼吸：利用肋骨肌牵动整个肺部进行呼吸，呼吸时，缓慢吸气，让肋骨向外扩张，令气息充满胸前，然后缓慢呼气，放松胸腔。

肩式呼吸：运用上肺部进行呼吸，呼吸时，只使用胸部的上方，要感觉锁骨附近在动。

练瑜伽基本功的方法一

一、三角式

1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

二、英雄式

1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

功效：伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

练瑜伽基本功的方法二

一、下犬式

双脚与髋同宽，双手与肩同宽

腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长

脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

二、婴儿式

大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地

延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟

三、弓式

趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背

吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开

保持8次呼吸

练瑜伽基本功的方法三

一、蜥蜴式

俯卧在瑜伽垫上，打开双腿，用手支撑地面，抬起上半身，令腹部离开地面，然后调整呼吸，吸气时，抬头，双臂向前滑动，呼气时，翘起臀部，令胸部和下巴贴紧地面。

二、脊柱扭动式

收左腿于头臀部，吸气，将手臂抬起，伸展脊柱，再呼气，向后侧转动身体，双手合十放在胸前，再调整呼吸，眼看右侧。

三、船式

仰卧在瑜伽垫上，两腿伸直，眼看前方，双脚并拢，然后调整呼吸，吸气时，两腿和两臀抬起，身体重心放在臀部，再呼气，四肢着地，全身放松。

瑜伽的基本功怎么开始练2

瑜伽基本功的动作样式

第一组：单莲花练习

莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

A.维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B.慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

C.换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

第二组：倚墙半犁式

“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

A.将臀部靠近一堵墙的墙面。

B.将两腿向上靠着墙面。

C.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

第三组：棍子式

这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤：

A.将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

B.深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C.呼气、放松身体。重复两、三次。

第四组：蜥蜴式

这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

步骤：做完棍子式后，将身体俯卧。

A.手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B.胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C.然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

第五组：背部练习

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

步骤：

A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

B.还原后，要含胸拱背放松一会儿。

第六组：椅后猫伸展式

能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤：

A.双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

B.吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

C.呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

D.重复五六次。

瑜伽的基本功怎么开始练3

经常做瑜伽有哪些好处

1、塑形修身

瑜伽的体式很多元化，经常练习能使身体的曲线更加明显，另外还能增加腰部的柔软性以及手、腿筋的韧性，对于塑造完美身形发挥重要作用。另外坚持练习还能有效延缓臀部肌肉下垂的速度。

2、舒缓身体疲劳

在练习瑜伽的过程中能有效对骨骼、全身的肌肉进行适当的伸展，有效改善人体的疲劳感，对于一些久坐、压力大的人而言很适合练习。

3、促进血液循环

在练习瑜伽的过程中，通过挤、拉、伸、扭等多种体式，能使得全身的血液流通更加顺畅，血管的弹性也得到增强，对于促进血液循环发挥重要的调节作用。

4、净化心灵

在练习瑜伽的'时候全身的精力都会集中在动作上，并随着气息的运动对人体的心绪产生极好的调节作用，能使人在瑜伽练习的过程中忘掉烦恼，而是以一颗平和、宁静的心去面对生活，有效净化心灵。

5、增强体质

经常练习瑜伽能使得人们的关节、肌肉、血管处于一个相对平衡的状态，这对于维持脏腑机能是有必然联系的，所以常练习瑜伽也是增强体质、强身健体的有利保障。

6、调节呼吸

瑜伽中的很多体式动作都需要结合呼吸而进行，通过控制自主呼吸使得身体处于一个相对稳定的体位上，进而达到平衡的作用。所以经常练习瑜伽是调节呼吸的重要方法。

练瑜伽的注意事项

1、瑜伽是一种静心的有氧运动，所以在练习瑜伽的时候，一定要有一颗安定不浮躁的心。

2、瑜伽虽说看似很柔缓，但是内力很强，对于患有高血压、腰颈椎有疾病的人群所练习的瑜伽动作幅度不宜过猛，另外练习瑜伽好处于一个空腹状态下。

3、练习瑜伽讲究一个过程，练习之前需要先做好韧带活动及拉筋事宜，以减少瑜伽练习中的不适，另外在瑜伽体式的选择上更要根据自身的承受力而定，不可操之过急，而应循序渐进，以免造成伤害。

另外一点你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势做个造型那么简单的事情，更主要还是需要通过呼吸作用，配合呼吸进行动作的调整，以此达到更加的效果。

另外，很多人认为瑜伽适合一些身材好的人联系，所以便会放弃，然而瑜伽不分年龄、身材，只要你有一颗养生的心便可。

4、瑜伽的有些动作幅度很大，而在练习的时候很容易使得身体出现一些尺度较大的动作，所以在练习瑜伽的时候好保证自己处于一个空腹的状态中，一般是用餐2小时左右，这样能有效的保证肠胃中的食物被彻底消化，以此避免在运动过程中身体所出现的不适感。

适宜练习瑜伽的人群

1、久坐的上班一族

现在的很多人上班的工作状态一般都是久坐一整天，而经常久坐不仅会使得人变得无精打采，同时也是损害健康的重要因素。

而当结束一整天工作之后，我们不妨适量进行瑜伽运动，在运动的过程中能使得全身处于一个相对活跃的状态，身心得到了很好的放松和调节，身体也会变得更加充满活力，既是强身健体的有效方法，又能很好的缓解压力。

2、想要健康减肥的人

现在的很多人几乎都是希望以瘦为美，认为只有瘦才能穿什么都百搭，在日常生活中则会尤为重视身材，于是采取各种方法进行减肥，而其中选择瑜伽便是极好的。

在练习瑜伽的过程中能使得全身的脂肪处于一个高速燃脂的状态中，因此能更有效的利于减肥，同时不仅不会对身体造成不良的损伤，更能有效的维护人们的身心健康，帮你达到事半功倍的效果。

瑜伽初学者入门基本功

一、手的平衡

1 手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。

2 从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。

3 对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。

二、倒立

1 倒立被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。

2 因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降，倒立姿势通过各种模式来活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力

三、放松姿势

放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环，在每次瑜伽练习结束后，甚至在每个阶段的练习中间，都应该进行大休息的放松姿势。

放松姿势是储备能量和活力的模式，结合其他姿势的练习，让人释放更大的潜能。

初学瑜伽应该练习什么体式呢？

作者：宝宝知道 baby薇薇妈

亚里士多德曾说，卓越不是一种行为，而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平的瑜伽，必须先打好瑜伽基本功，从最基本的呼吸和最简单的体式练起。

基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：

01|山式▽

①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧;

②腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉;

③头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内;

④塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

02|婴儿式▽

①双膝跪地，脚背贴地，双手支撑与身前;

②当你呼气时，降低你的臀部，坐在脚后跟上，同时你的额头放在身前的垫子上，胸部贴在膝盖上，伸出双臂向前;

③保持至少5次呼吸;

④这个姿势能够有效拉伸背部、臀部和脚踝，使身心得到放松。

03|猫牛式▽

①跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面;

②吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条;

③呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展;

④根据自身情况，重复5-8组。

04|下犬式▽

①四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿;

②让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展;

③保持至少5个深呼吸后还原。

05|战士一式▽

①山式站立，双臂自然放松，上半身保持正直，双腿分开一步左右的距离，右脚和上身侧转90度，左脚向右转动约30度;

②随吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，大腿和小腿呈直角，弯曲的膝盖不要超过脚尖;

③左腿向后充分伸展，左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎，双眼注视合十的手掌。

④保持至少5个深呼吸。

06|战士二式▽

①山式站立，吸气，双脚分开一步左右，双臂侧平举，与地面平行掌心向下;

②曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行。目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧;

③双手向两侧伸展，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉;

④在这个姿势保持3-5个深呼吸后，换另一侧腿重复步骤。

07|摊尸式▽

①这是瑜伽课上最常见的体式之一，它可以帮助整个身体平静和放松;

②仰卧，打开双腿比臀部宽，脚向外张开，双臂放松，把手背放在地板上;

③闭上眼睛，自然呼吸，为了增加舒适度，可以放置一个毯子在腰背部或膝盖下方。

瑜伽习练是循序渐进的过程，从简单开始，由简入难，才能渐臻卓越，小伙伴儿们，加油哦!